BBCの「睡眠10律」は確かにいいですね。すべてはかなり厳密な研究から得られた結論で、引用した人もいますが、私も自分で仕上げたバージョンを書きましょう。他の睡眠知識を組み合わせて、追加削除しました。

 1、体温低下は眠気の発生に役立つ。

 人が寝ている間は体は低エネルギー状態にあり、体温は通常より低い。  逆に体温が高から低に下がる過程は、低エネルギー状態への移行を促すことで眠気の発生につながる(これは本人の理解であり、専門家の指摘である)。  ですから、寝る前に1時間にお風呂に入ったり、足をぬらしたりして、体を温め、体温を徐々に下げることが睡眠に役立つことをお勧めします。  逆に、朝起きた时には、相対的に冷たい水を洗うのが适当で、冷静さに役立つ。

 2 .光がメラトニンを抑制して、冷静さを保つのに役立つ。

 青色光は体内のメラトニンの産生を減少させ、人を目覚めさせる。  朝早く起きたくなければカーテンをきつく引きます  太陽光を伴って自然に目を覚ましたいなら、カーテンを開けてみましょう。  だから夜寝るときは携帯電話やpadなどを使わず、光の強い電気スタンドの下で本を読むのもよくありません。

 3、コーヒー、お茶、酒は寝る前に飲むべきではない。

 コーヒーとお茶は、睡眠時間を短縮するために、神の役割を持っています。  アルコールは睡眠を速め、睡眠の深さを深くすることもできるが、睡眠中に目を覚ますことが容易である(酔った人は深く感じるべきである)。  だから寝る前に神経刺激的な食事を取らないで、牛乳を1杯飲んでもいいです。

 4 .食物の影響が冷静であるか眠気であるか

 高タンパク質は覚醒に寄与し、炭水化物は睡眠に寄与することが分かった。  朝食と昼食は卵や肉などの蛋白質の高い食べ物を食べることが必要です。  夕食には穀物や果物のような炭水化物を多く食べるべきです  もちろん寝る前に食べ物を食べるべきではありません。

 5 .科学的に居眠りする:時、時、方式

 タイミング:就寝と起床を自分の生活の二つの重要なアンカーとし、生活の中心点を決定する。  例えば、22時に寝、6時に起きたら、中心点は14時である。  そのため、最適な居眠り時間は14時前後、13時から15時の間である。  他の情報はこのように計算されます  生活のアンカーポイントを特定することは非常に重要ですが、見過ごされがちな問題です。早寝早起きはほとんどの人にとってもっとも合理的なことです。理由はもう一つの答えの3点目にあります。  長期早起きはどんな体験ですか。  -陳火の答えだ

 長さ: 30分が適当です。長すぎると深い眠りに入り、目を覚ますと眠くなり、元気がなくなってしまいます。

 方式:必ずしも寝てはいけない、目を闭じて神を养护して、静かに座って、ぼんやりして、瞑想するのが良い休憩方法で、肝心なのは脳をあけて、心身をリラックスして、ビデオを见て、本を読んで、兴奋しやすい音楽を闻いてはいけない。

 6 .睡眠周期に従うことに注意:睡眠は必ずしも効果が高いとは限らない。

 1つの完全な睡眠サイクルは、5段階で構成されています。睡眠期、浅い睡眠期、熟睡期、深い睡眠期、速い眼球運動期です。  1サイクルは約90分で、睡眠は4~5サイクルが望ましい。  ただし、周期の長さは人によって異なり、厳密には90分では計算できない。  もしあなたが早く起きたら、それは起きましょう。もう寝ないでください。  深い眠りに入ってから目覚まし時計に起こされるのは、もっとつらいことです。

 7、筋肉の緊張-リラックス練習は、より良い睡眠を実現します

 頭から足の順に体の各部を緊張させ、リラックスさせ、呼吸のリズムに合わせて注意する。  15分から20分連続すると、より早く眠り、深い眠りを保つことができます。  この方法はプロテストが有効であり、その原理は、一、筋弛緩が確実により良い睡眠に役立つと考えられるが、リラックスしたいだけでは効果が得られず、緊張、弛緩を繰り返すと比較的完全にリラックス状態になると考えられる。  二、筋肉の緊張-リラックス練習には集中力が必要で、混乱していることを忘れるのに役立ちます。そして、完成した後は疲れて寝つきやすくなります。

 8 .空腹時の治療:不眠症の場合は、睡眠を取ってみましょう。

 多くの人は、不眠や睡眠の質が悪いため、可能な限り睡眠や睡眠を回復させようとしています。  睡眠不足の場合は、睡眠時間を短縮してみましょう。  これはとても面白いですが、実際には科学的な実験に支えられています。

 具体的な操作方法:

 a .睡眠時間を厳しく制限して、例えば午前2時から午前8時まで、この時間帯だけが寝室に入ることができて、この時間帯だけが寝ることができる。

 b .起床時刻が来たらすぐに起床して、延期してはならない。

 c .その他の時間は自分の寝たり居眠りを禁止して、意識を強制的に保持する。

 眠りたいという感覚が生まれるまでは

 9 .心理暗示:寝室、ベッドと寝る関係を作る

 ベッドの上でできる限り、関系のないことをしないでください。もし寝ていなければ、ベッドから出て何かをして、眠気が生じてからベッドに寝ます。

 10 .食物時計をリセットして生物時計を調整する

 体内時計だけでなく、体内にも食物時計があり、食物種は普通は機能しないので、16時間程度の飢餓があって初めて食物時計を始動させることができ、その際、食事によって食物時計を速やかにリセットすることができる。  タイムゾーンを越えて旅行する時に時差ボケを避けるには、まず16時間断食し、目的地に着いてから最初の普通の時刻を選んで食事をすることにより、体内時計を調整することができます。

 11 .いびきも病気で、適時に治療しなければならない

 危害:いびきは睡眠呼吸を繰り返し一時停止させ、脳、血液に重度の酸素欠損を引き起こし、低酸素血症を形成し、高血圧、脳心疾患、心拍異常、心筋梗塞、狭心症を誘発する。  夜間の無呼吸時間が120秒を超えると、早朝に突然突然死が起こるやすくなる。

 原因:夜間睡眠時に神経興奮性が低下し、筋弛緩、咽頭組織が閉塞し、上気道が崩壊し、気流が狭窄部を通過すると渦流が発生して振動を起こし、いびき音が出現し、重症時には一時的に呼吸が停止し、人の健康に影響を及ぼす。

 治療:軽いものは側臥、柔らかい枕、ぬれたバー、寝る前にタバコを吸わないようにするなどの方法でいびきを軽減することができる。

 厳重な使用設備或いは手術は鼻、咽頭、喉頭増生組織部位に対して機能的に再固定治療を行う。

 12、ラベンダーは睡眠に役立つ。

 寝る前に30分かけてラベンダーの精油を枕に振りかけて、一夜にして睡眠をとることができます。  しかし、過度のにおいがしすぎると睡眠に影響を及ぼすことがあります。  この点はプロテストが有効である。